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 一次補足鈣鎂鉀！這些蔬菜更能健骨、消水腫



【早安健康／齋藤糧三（日本機能性醫學研究所所長）】如果光吃肉，身體很容易缺乏鈣和鎂等礦物質。鈣和鎂都是構成骨骼與牙齒的原料。同時，鈣也是神經或肌肉活動時必不可少的礦物質，鎂則會幫助體內三百種以上的酵素活動，有助於促進代謝的活化。

除了維生素，還能補充礦物質：鈣和鎂


身體一旦缺乏鈣或鎂，骨頭就會變得疏鬆脆弱，嚴重時有可能罹患骨質疏鬆症，提高骨折的風險。

骨頭是在蛋白質所建造的基礎上，由鈣或鎂等礦物質成分結締而成的堅硬組織。當骨頭的礦物質成分（骨量）減少，強度減弱，這種容易發生骨折的狀態就稱骨質疏鬆症。

骨頭和肌肉一樣，也會進行新陳代謝。「蝕骨細胞」會破壞骨頭的老舊細胞，釋放出鈣等礦物質，「造骨細胞」再由血液中攝取到的鈣等礦物質來製造新細胞。這個過程就稱「骨重塑（remodeling）」。經由骨重塑的過程，全身的骨頭大約會在三個月的時間內汰舊換新。

骨重塑的過程若順利，可以保持骨頭的質量，但骨重塑一旦失常，蝕骨細胞的分解超過造骨細胞的合成時，骨量就會減少，導致骨頭變得脆弱。最後的結果就是骨質疏鬆症，目前台灣的骨質疏鬆症患者約有一百五十萬人左右。成人每天所需的鈣質量是一千毫克以上，除了每天要攝取至少三百克蔬菜之外，也要同時注意這些營養素的攝取量。

蔬菜的鈣質吸收率佳，對乳製品過敏者可放心吃


過去人們以為蔬菜等植物性食品的鈣質吸收率很低，不過根據目前所知，植物性食品的鈣質吸收率並不比鮮奶、乳製品等動物性食品的鈣質吸收率遜色。在生酮飲食法當中，容易引起食物過敏的鮮奶、乳製品必須少吃，因此 最好積極攝取鈣質含量多的蔬菜。

如果還是擔心缺鈣，可以用小魚乾或蝦米來補充鈣質。一大匙的小魚乾或蝦米大約含有五百七十毫克的鈣。只要把小魚乾或蝦米用攪拌機絞碎，再裝入保鮮盒，放進冷藏庫，就成為一道方便的常備菜。撒一點在肉類料理或蔬菜料理上，即可讓食物更加美味。

((下一頁有一張表格告訴您含有豐富鉀鎂鈣的蔬菜唷))


現代人不僅缺乏鈣質，同時也缺乏鎂。根據衛生署的標準，成人男性每天應攝取三百六十毫克以上，女性應攝取三百一十五毫克以上的鎂，但實際的攝取量卻遠低於這些標準。

堅果的礦物質含量豐，但熱量高

除此之外，也可以在生菜沙拉上撒一點綜合堅果，同樣 有助於補充鈣和鎂。堅果當中還含有鐵或鋅等礦物質，下表是常見的三種堅果當中所含的礦物質成分。

堅果類熱量很高，因此切勿食用過量，一次最多吃十顆左右就夠了。另外，在挑選堅果類的時候，請選擇無添加物的烘烤堅果。市面上販售的綜合堅果雖然很方便，不過親自挑選各種堅果，再自製綜合堅果，比較能夠兼顧健康與美味。

最後再提一項肉類當中含有一定分量、但還是希望大家能同時從蔬菜當中攝取的礦物質：「鉀」。世界衛生組織發表的新飲食準則中，建議每日的鉀攝取量應達三千五百一十毫克。鉀可以促進容易攝取過量的「鈉」排泄，同時也能讓體液的滲透壓保持在正常範圍，或是在維持神經或肌肉的正常運作上扮演重要的角色，其中以香芹的鉀含量最高，每一百公克中含一千毫克的鉀。

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本文摘自《大口吃肉，一周瘦5公斤的生酮飲食：改變飲食習慣，讓身體選擇燃燒脂肪，用酮體當能量，自然越吃越瘦》／齋藤糧三（日本機能性醫學研究所所長）／采實文化







 朔伊布勒：加強努力 幫助難民融入社會


（德國之聲中文網）朔伊布勒對《世界報》表示：'我們都應當清楚地意識到，遣返一個難民是多麼的困難。因此，我們不應當不切實際地期望，能夠將大多數難民遣返出境。有鑑於此，我們應當做的是，為他們融入社會付出更多的努力。'

對於三年前默克爾總理開放邊境允許難民湧入德國的做法，朔伊布勒還進行了辯護。他說：'2015年9月4日，數千難民滯留布達佩斯火車站，因此，默克爾總理的決定是正確的。但是，後來在溝通方面出現了一些問題。'

朔伊布勒表示，德國政府2015年9月4日发出的信號，顯然是被誤解了：整個世界都以為，任何想到德國生活的人都可以去德國。'這一誤解造成的後果，讓我們直到今天都苦不堪言。而難民們也深受其害，他們飽嘗了蛇頭的誘惑以及剝削虐待。必須將這些蛇頭繩之以法。'

朔伊布勒表示，移民問題是全球化最直接的後果。依照日內瓦難民公約，任何被迫逃離家鄉的人，都有要求受到保護的權利。"但這並不意味著，他們可以隨意選擇去哪裡生活。正因為如此我們當年在基本法中增加了第16a款的條文。"根據這一條文，經由第三個安全國家進入德國的難民，必須回到第三國提出避難申請。朔伊布勒說，如果我們想捍衛自由和寬容，那我們就必須捍衛法治國家的各項前提，即嚴格執法，而不允許法律盲區的存在。

達揚 / 王凡 （世界報，德新社）









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